Скандинавская ходьба в Минске (да и во всей Республике Беларусь) становится всё более популярным увлечением. Принято считать, что создавалась скандинавская ходьба для пожилых. Но сегодня ею увлекаются люди всех возрастов. Однако многие, желая попробовать свои силы в занятиях скандинавской ходьбой, стесняются это сделать, боясь совершить ошибки.
Разберём 10 основных техник скандинавской ходьбы.
1. Удар пяткой в первую очередь
При приземлении стопы следите за тем, чтобы первой приземлялась пятка, а точнее, центр пятки. Пройдитесь и проверьте, правильно ли вы выполняете это упражнение. Сосредоточьтесь на одной ноге за раз.
2. Отрабатывайте покачивания
После приземления на пятку продолжайте перекатываться на остальную часть стопы. Отработайте это движение, сначала стоя на месте: покачивайтесь вперёд-назад с пятки на носок, как в кресле-качалке.
3. Пятка отрывается от земли
При перекате на мячик стопы (основание пальцев) пятка отрывается от земли. Теперь походите вокруг и почувствуйте, как отрывается пятка. Сконцентрируйтесь только на одной ноге.
4. Оттолкнитесь округлой частью стопы
Затем толкните округлую часть стопы вниз и назад в землю. Это действие отталкивания продвигает тело вперёд. Походите вокруг и почувствуйте, как отталкиваться основанием пальцев ног.
5. Активизируйте ягодицы
Одновременно с отталкиванием округлой частью стопы активизируется нижняя часть ягодиц. Почувствуйте связь между отталкиванием округлой части стопы и активизацией ягодицы той же ноги.
6. Наклонитесь вперёд
Скандинавская ходьба для похудения помогает только в том случае, если вы обязательно наклоняетесь вперёд всем телом: создаётся ощущение, что тело падает вперёд. Вес должен приходиться на стопы. Всегда держите корпус активированным в нейтральном положении таза, чтобы избежать любого изгиба в талии или округления спины при наклоне вперёд. Пройдитесь и посмотрите, каково это — наклоняться вперёд всем телом. Если вы чувствуете, что скорость увеличивается, значит, вы всё делаете правильно.
7. Рука «встречает» противоположную ногу
Начните ходить. Через несколько шагов посмотрите вниз, чтобы увидеть, как левая рука качнулась вперёд. Затем посмотрите, какая нога приземляется в то же самое время. Да, правая нога приземляется в то же время, когда левая рука делает взмах вперёд. По сути, левая рука «встречает» правую ногу, а правая рука «встречает» левую ногу. Это естественный ритм ходьбы, и большинство людей даже не задумываются об этом — скандинавская ходьба для начинающих основана именно на таком принципе.
8. Используйте ровный и прямой взмах руки
Когда ритм рук и ног освоен, убедитесь, что взмах рук равномерный. Другими словами, делайте мах рукой вперёд столько же, сколько назад. Это трудно заметить на себе, если только кто-то не снимает вас на видео со стороны. Одно из решений — встать боком перед зеркалом. Покачайте одной рукой и посмотрите, равномерно ли она качается или в основном вперёд.
9. Слегка напрягите грудную клетку
Стойте спокойно и положите руки на грудную клетку, чуть ниже груди. Держите голову и бёдра прямо, плавно поворачивая грудную клетку справа налево. Почувствуйте поворот (вращение). Сосредоточьтесь на солнечном сплетении, где проходит ось вращения. Попытайтесь сохранить это движение, отпустив руки. Начните ходить и добавьте это лёгкое вращение к ходьбе. Не замедляйтесь, но сохраняйте обычный темп. Небольшое вращение туловища влево естественным образом перемещает правую руку вперёд. Это также означает, что противоположная нога, в данном случае левая, движется вперёд.
10. Польза скандинавской ходьбы — в равновесии
Очень важно, чтобы во время лёгкого вращения основание тела было активизировано, а лопатки стабилизированы. Разделите тело на две части: верхнюю и нижнюю. «Место их встречи» находится в солнечном сплетении. Инициирование движения изнутри из этого «места встречи» создаёт эффективный способ поддержания равновесия тела при ходьбе.
