Принципы долголетия

Правила долголетия. Юрий Шеповаленко

Утрата близкого человека и потеря интереса к жизни. Боли в спине, в руках и просиживание целыми днями перед телевизором.
Жизнь изменилась с переездом в Минск. Дочь помогла отцу и пяти кошкам перебраться в другой город.
Интервью с подполковником в отставке, который после своего переезда из Москвы в Минск неожиданно попал в группу «Олимпийский резерв».
Гость подкаста – Юрий Михайлович Шеповаленко получил вид на жительство до 2037 года. К этому времени ему как раз исполнится 100 лет и он обещал придти за продлением.
 

В выпуске прозвучали ответы на вопросы:

01:08 В какой момент появились палки для скандинавской ходьбы?
02:36 Какие изменения произошли за время регулярных тренировок и выступлений на соревнованиях?
03:34 Насколько популярна ходьба с палками в Минске?
04:32 Какой привычке благодарны за столь активную  жизнь?
04:57 Жаргон, который используют любители северной ходьбы?
07:33 Какими качествами должен обладать инструктор nordic walking? 
09:18 Каким спортом занимались по жизни?
10:36 Что самое приятное в соревнованиях по северной ходьбе?
11:38 Какой диеты придерживаетесь?
13:37 Что способствует долгожительству?
15:21 Пищевые привычки и добавки.
16:36 Что наполняет жизнь смыслом?
17:34 Вызовы, которые вносят разнообразие в жизнь.
18:53 «Хвост павлина», который иногда стоит демонстрировать.
19:23 Общение с единомышленниками и социализация.
19:54 Замедление для наслаждения.
21:48 Что способствовало переменам к здоровому образу жизни.
22:37 Что сдерживает новичка перед стартом регулярных занятий?
23:40 Ключевой фактор для начала тренировок.
24:33 Удаётся ли своим примером вдохновлять близких и знакомых?
25:53 Как отбросить сомнения и стеснения?
27:27 Удаётся ли проводить тренировку с разминкой и разминкой?
28:56 Что наполняет социальную жизнь подполковника в отставке?

Как жить до 100

 

Заметки ведущего

Как дольше оставаться здоровым?

В мире есть места, где люди живут намного дольше, иногда даже на 10 лет. Что немаловажно, в большинстве случаев до последних дней своей долгой жизни они самостоятельны и не требуют постоянного ухода. Как они это делают? Как мы можем использовать их знания и опыт на протяжении поколений для улучшения нашего здоровья?

Замечательные практики подчёркнуты Деном Бютнером в исследованных зонах проживания долгожителей. Необязательно внедрять их все сразу и в заданном порядке. Выбери наиболее простой пункт, реализуй его наиболее естественным образом сегодня же!

Ищите возможности для ежедневного естественного движения.

Дольше всего живут люди, которые не были бегунами на длинные дистанции или тяжелыми атлетами. Однако их распорядок дня включал в себя физическую активность, интегрированную в естественный ритм дня. Менее интенсивная активность в течение дня определенно лучше, чем спринт на несколько минут.

Как этого добиться? Не упрощай себе задачу, а усложняй её. Вместо того, чтобы пользоваться лифтом, используй лестницу, сойди на несколько остановок раньше, когда едешь на общественном транспорте. Конечно, нужно спланировать это заранее и позаботиться о соответствующем временном буфере.

Гуляй, где можешь или катайся на велосипеде. Не используй косилку или снегоочиститель с приводом. Можно толкать косилку и разгребать снег лопатой самостоятельно. Важно заниматься этим с удовольствием.

Если решил заняться дополнительными физическими нагрузками в зале, бассейне или парке, попробуй делать это в компании. Мотивация и поддержка друг друга очень важна, чтобы в моменты слабости у был дополнительный стимул вернуться к тренировкам. С этой целью важно найти единомышленников по скандинавской ходьбе на карте открытых чатов или стать инициатором такой локальной группы.

Не переедай и не голодай

Общая черта всех оазисов долголетия – умеренность. Умеренность во всем, особенно в еде. Прием пищи следует заканчивать, когда перестанем чувствовать голод, а не когда полностью насытились. Гипоталамусу требуется около 20 минут с момента наполнения желудка до сигнала о том, что организм  сыт. Несложно представить, сколько можно съесть за 20 минут!

Работающие способы избежать переедания:
  1. Используй тарелки меньшего размера. Когда ешь c тарелке меньшего размера, равное количество еды выглядит более обильным по сравнению с отображением её на большой тарелке.
  2. Сразу же набрай заданное количество еды. Если добавлять еду постепенно, велик риск потреблять больше еды.
  3. Усложняй перекусы, спрячь все закуски в труднодоступном месте.
  4. Покупай продукты в меньшем количестве. Ориентируйся на качество и состав продуктов, а не количество. Растянуть употребление сиропа топинамбура или насладиться кленовым сиропом привлекательнее, чем бесконтрольно употреблять белый сахар.
Ешь в основном необработанные продукты растительного происхождения

Организму человека требуется 0,8 грамма белка на 1 кг веса в сутки. Мы не можем его накапливать, поэтому избыток превращается в калории. Если не сжечь их сразу, они превращаются в жировую ткань. Жители оазисов долголетия едят очень мало животного белка, едят его раз в неделю, некоторые – только на праздники. Есть даже такие, кто совсем не ест мяса.

Основным компонентом диет долгожителей являются растительные продукты: цельнозерновые, бобовые и свежие овощи с огорода. Натуральные, необработанные растительные продукты содержат антиоксиданты, клетчатку, множество минералов, ферментов и фитонутриентов.

Ограничивай потребление мяса, ешь его не чаще двух раз в неделю, каждая порция не должна быть больше колоды карт. Ежедневно ешь не менее четырех порций овощей и фруктов, из которых не менее половины должны быть сырыми. Включите в свой рацион бобовые: фасоль, чечевицу, нут, сою. Из них можно приготовить вкусные и питательные блюда. Ешь орехи каждый день, они являются богатым источником ценных жирных кислот.

Найди свою цель

Старейшие обитатели оазисов долголетия жизнерадостны и каждое утро с радостью встречают новый день. Это не «просто случается», они тоже должны работать над своей мотивацией и желанием жить. Иногда в этом им помогает их культура и давние традиции: жители Окинавы называют это икигай, жители полуострова Никоя – plan de vida.

По какой причине встаёшь с постели по утрам? Какая у тебя будет причина через год или два? Если бы это был последний день твоей жизни, как бы его провёл? Чем бы хотел заниматься, кем бы хотел стать через 5 лет? Эти вопросы очень помогают в определении собственной цели на день, неделю или более длительную перспективу.

Запиши свои ответы (их может быть несколько) на листе бумаги. Затем для каждого ответа определи первое действие, которое можешь предпринять, чтобы хоть немного приблизиться к своей цели. Самое главное, запланируй сделать это в течение следующих 5 дней! Сделав первое действие, планируйте следующее и так далее.

Как и в случае с физической активностью, тоже хорошо найти партнера, человека со схожими интересами. Вы будете мотивировать друг друга на достижение своих целей.

Притормози, а то не заметишь жизнь.

Скандинавскую ходьбу я люблю за созерцательность. Города, леса, парки воспринимаются иначе из окна автомобиля и за рулём велосипеда. Мы спешим, как сумасшедшие, оставаясь на работе в нерабочее время и ища дополнительные возможности поднять свой «социальный статус». В результате бежим по жизни, мало помня о ней и редко отдаём себе отчёт – а зачем всё это?

Жители оазисов долголетия каждый день находят время полюбоваться миром. Это может быть момент размышлений с прекрасным видом из окна, момент отдыха от тяжелой работы или во время беседы с другом, соседом.

Жизнь в постоянном беге связана с постоянным повышением уровня стресса. Стресс в краткосрочной перспективе может принести пользу, помогает справиться с временной сложной ситуацией, мобилизует резервы организма. Однако как долго можно прожить на 120 % от возможного? Более медленный темп жизни положительно сказывается на здоровье, обогащает жизнь, общение с друзьями, духовную жизнь, отношения в семье.

Каждый день уделяй время размышлениям и наблюдениям за тем, чего раньше не замечал. Вначале достаточно 10 минут, каждый день старайся увеличивать это время хоть чуть-чуть. Медитация очень помогает успокоиться, организовать свои мысли и сосредоточиться на важных вещах.

Помни о своих близких

Во всех местах проживания долгожителей семья всегда на первом месте. В большинстве случаев старшее поколение живёт с семьями до конца своих дней. Каждый день они находят время хотя бы на один совместный приём пищи, к ним уважительно относятся, в некоторых общинах весь день (чаще суббота) проводят только с семьей один раз в неделю.

Старейшие жители, живя со своими семьями, дольше сохраняют остроту ума, независимость и социальные навыки – у них есть целеустремленность.

Старайся проводить как можно больше времени со своими ближайшими родственниками. К приготовлению совместной трапезы должен быть привлечен каждый член семьи. Дети любят ритуалы, четкое разделение задач, даже самый маленький может сыграть «свою роль» в его подготовке.

Отмечай моменты, проведенные вместе. В квартире можно выделить специальное место для фотографий с совместных поездок или встреч.

Ищи “Родственные души”

Нахождение в компании людей, которые разделяют одни и те же ценности, определенно помогает развить новые положительные привычки и подтвердить, что мы идем в правильном направлении. Долгожители предпочитают проводить время с людьми, похожими на них самих.

Подумай, кто из твоих друзей поможет создать поддерживающее пространство. Это могут быть люди, которые следят за здоровым питанием и заботятся о физической форме. Также обрати внимание на интеллектуальное развитие. Кто из друзей побуждает тебя получать новые знания и решать сложные задачи, а кто охлаждает энтузиазм и порывы к новым вершинам.

Будь позитивен и оптимистичен, долгожители уже давно поняли, что ругань оставляет негативный осадок. Позволь себе общение в кругу людей, находящихся в потоке, на высоком тоне. Хорошее привлекает хорошее.

На вопрос «Как прожить дольше?» нет однозначного ответа. Долгожители определённо сочетают здоровое питание, активный образ жизни, наличие целей и способности радоваться жизни. Только при страстном желании прожить каждый день наполнено мы радостно просыпаемся утром и с удовольствием встаем. Эти желания могут быть разными: семья, увлечения, увлечения, помощь другим, каждый должен открыть их в себе. Создавай свой рецепт долголетия.

Человеческий организм, несмотря на тысячелетние исследования, до сих пор остается загадкой во многих измерениях. Мы до сих пор не ценим силу своего разума и влияние, которое оказывает представления общества на продолжительность жизни. Любопытно, что исследователя заметили значительное увеличение смертности вскоре после 31 декабря 1999 года. Возможно, из-за того, что некоторые люди поставили цель дожить до 21 века.

Какова твоя цель? 

В подготовке использованы материалы:

Польского блога о здоровом питании – wiecejnizzdroweodzywianie.pl.

Лекция Дена Бютнера на TED.

Шаблон инфографики, которую легко создавать самостоятельно с Canva.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Пролистать наверх

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: